Ishrana koju cu Vam predloziti nije nikakva radikalna dijeta vec
ishrana koja sadrzi,nesto manje kalorija, ali ne i hranjivih
materija.Daje dovoljno belancevina, esencijalnih belancevina i
mikronutritienata.Jedina dva ogranicenja takvog nacina ishrane su;
ugljeni hidrati visokog glikemijskog indeksa kao sto su zitarice,hleb,
testenine,pirinac i masna crvena mesa , meso unutrasnjih organa i masni
sirevi. Zapravo nista od toga nije zabranjeno – vazno je samo takvu
hranu jesti umereno. Sustina programa je odrzavanje stabilnog nivoa
insulina u krvi u toku24h a,na taj nacin i hormonske metabolicke
ravnoteze.
PRAVILA KOJIH SE TREBA PRIDRZAVATI
1.Hrana
treba da bude rasporedena u 5 obroka, 3 glavna i dva
meduobroka.Nastojte ne jesti vise od 500 kalorija po obroku ili
100kalorija po meduobroku.
2.Odnos hranjivih namirnica koje se
unose u organizam treba da bude 30%belancevina :40%ugljenih
hidrata:30%masti.Osnovno i jedino pravilo je konstantno odrzavanje
odnosa belancevina i ugljenih hidrata.
3.Zato je jako vazno koliko
vam belancevina treba.To se moze utvrditi na osnovu procenta masnog
tkiva ,a moja procena je da Vama treba oko 100g dnevno.
Potrebe za belancevinam ce te rasporediti n a3 glavna i 2 meduobroka.
4. Nikada ne dozvolite da prode vise od 5 sati bez konzumiranja manjeg ili veceg obroka.Najbolje je jesti kda niste gladni.
5.Izvori iz kojih uzimate belancevine neka sadrze malo masti- posna mesa , riba , tofu, obran jogurt, mladi sir…
6.Ugljene hidrate uzimajte iz reda povoljnih ugljenih hidrata –povce bogato vlaknima, voce, integralne zitarice
7.Masti uzimajte iz reda jednostruko nezasicenih masti i prednost dati maslinovom ulju
KORISNI SAVETI
1.Kolicine namirnica koje unosite obrokom odredivacete prema potrebama
za belancevinama.Odredivacemo na osnovu BLOKOVA belancevina,pri cemu se
svaki blok sastoji od 7gr. belancevina.
Evo ,kako bi izgledao Vas dan s obzirom da Vam je potrebno 100gr. belancevin a,tj, 14 blokova :
Dorucak Rucak Poslepodnevni meduobrok Vecera Mali obrok pre spavanja
4 B 4B 1B 4B 1B
Za svaki Blok Belancevina dodacemo Blok Ugljenih hidrata i Blok Masti u odnosu 1:1:1 sto u vasem slucaju znaci
4U 4U 1U 4U 1U
4M 4M 1M 4M 1M
2.
Koloko god se drzali ovog programa greske su neizbezne.To narocito vazi
za proslave, putovanja. Ali ne brinite, vec sledeci obrok moze biti
pravilan.
Ako ste u jednom obroku uneli manje blokova to mozete
nadoknaditi vec u sledecem obroki.I zapamtite, ovo nije program
uskracivanja kalorija.
3.Obrok ne morate meriti vec sve mozete raditi odokativno.
Uvek pocnite sa belancevinam , a kao merilo koristite dlan.Kolicin
abelancevina koj astane na dlan obicno sadrzi 4 bloka.To su obicno
jedna pileca prsa ili parce cureceg mesa, komad ribe, tofua,itd.
4.Ako jedete povoljne ugljene hydrate,tada bi njihova porcija trebalo
da bude dvostruko veca (povrce,mahunarke), a ako jedete
nepovoljne(testenine,hleb) onda bi njihova porcija trebalo da bude
jednaka sa porcijim belancevina.
5.Ako predpostavimo da u
belancevinama ima masti ostatak masti cemo postici dodavanjem zacina za
salatu ili malom kolicinom posnog majoneza.
6.Nameravate li pojesti desert konzumirajte manju kolicinu ugljenih hidrata pre toga..
7.Uz
svaki obrok popijte najmanje 2,4 dl vode ili nekog napitka bez secera i
kofeina.Nameravate li da popijete casu vina , smanjice te samo unos
ugljenih hidrata.
PROCENJIVANJE OBROKA
113 gr.mesa sadrzi obicno 4 bloka belancevina
170gr.ribe –4 bloka belancevina
2 solje svezeg povca sadrze 4 bloka ugljenih hidrata
1komad voca 1-2 bloka ugljenih hidrata
1 solja kuvane testenine,boranije ili pirinca sadrzi priblizno 4 bloka ugljenih hidrata.
PROGRAM ISHRANE U SKLADU SA TRENINGOM
Zelite li da od telesnih vezbi izvucete maksimalnu korist pridrzavajte se ovog programa ishrane.
Pojedite
lagani obrok pola sata pre treninga.A potom po zavrsetku vezbe pojedite
jos jedan takav lagani obrok.Ali treba znati izvesna pravila.Bilo kojim
treningom da se bavite , za organizam je mnogo korisniji odmeren
pokret, jer od naglih , brzih, i napornih pokreta trosi se glikogen.
Ovom programu treba posvetiti vrem eod dve nedelje i vec mozete osetiti rezultate..
